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公布了2019年最佳饮食排名榜单

该杂志专家小组成员包括顶级营养学家、饮食顾问和专门研究减重、心脏健康和糖尿病的医生，他们从7个方面对41种饮食进行了评估和打分，以下是排名前十位的饮食法：

第一名：地中海饮食

第二名：得舒饮食

第三名：弹性饮食

第四名（并列）：超体饮食

第四名（并列）：体重观察者饮食

第六名（并列）：梅奥诊所饮食

第六名（并列）：容量测定饮食

第八名：薄层色谱法膳食

第九名（并列）：北欧饮食

第九名（并列）：欧尼许饮食

什么是地中海饮食？

地中海饮食，源自于上世纪四五十年代环地中海国家及地区的一种传统饮食形态。

当地人肿瘤发病率低，心梗发病率低，三高发病率低，甚至老年痴呆的发病率都很低，原因很简单，他们吃的东西和我们不一样。

它的重点是摄入水果、蔬菜、橄榄油、鱼类和其他健康食品。

一个典型的地中海饮食食谱：

早餐：6盎司希腊酸奶+1/2杯草莓和1茶匙蜂蜜；1片全麦吐司+半捣碎的牛油果

午餐：1个全麦皮塔饼+2汤匙鹰嘴豆泥；1杯新鲜蔬菜+2片西红柿；1杯蔬菜通心粉汤；1个橙子；1杯柠檬水

零食：1/8杯杏仁；1/8杯花生

晚餐：1/2杯芝麻菜+1/2杯嫩菠菜+1汤匙碎帕尔玛芝士+1汤匙醋拌沙拉；3盎司三文鱼+1茶匙龙蒿；1茶匙芥末+1/2杯北非小米；1/2杯西葫芦+4勺芦笋；另外，可以选择是否饮用5盎司红酒

甜点：一小串葡萄；1/2杯柠檬冰沙

从目前研究来看，按照地中海饮食来吃，的确对健康有好处！

中国也有“地中海”饮食

不过，由于地域和饮食文化差异，我们不可能为了健康就把饮食全部改成西餐。

所以我们不妨以此为基础，试试中式地中海饮食。

下面这张食谱列出的食物约含1500大卡能量。

纯中式地中海食谱，供大家参考：

早餐

荞麦馒头：25g苦荞粉加25g小麦粉

水果酸奶：160ml酸奶加100g草莓

煮鸡蛋60g（1个）

午餐

杂粮米饭：15g糙米加50g大米

清蒸鲈鱼：鲈鱼80g

清炒白菜：新鲜白菜250g

苹果200g

250mL柠檬水

零食

30g杏仁片、30g花生

晚餐

杂粮米饭：15g糙米加35g大米

凉拌沙拉（或素菜）：100g西兰花、100g菠菜、1汤匙醋酱

鸡胸肉：50克鸡胸肉、100g西红柿和4根芦笋

甜点

100g新鲜葡萄、100mL柠檬果汁

当然

一个食谱过于单调

大家可以根据下面的几个配餐原则

自己定制地中海食谱哦~

01

优化主食

建议日常饮食中适量加入粗杂粮，像燕麦、薏米、糙米、黑米、玉米等。

这些粗加工的谷物有利于补充B族维生素和微量元素，但由于粗粮不易消化，所以一定不要过量。

02

增加蔬果

我国的膳食模式以植物性食物为主，动物性食品为辅，蔬果类摄入量略低。

因此应增加蔬菜及水果的摄入，蔬菜每天摄入300克-500克，水果每天摄入200-350克。

03

多鱼少肉

相比海鲜而言，红肉类脂肪含量较高，并以饱和脂肪为主，过多摄入不利疾病的预防。因此，地中海饮食提倡食用深海鱼。

深海鱼价格高，有没有常见的水产品可以替代呢？有！

专家提示：饱和脂肪酸越低越好，不饱和脂肪酸越高越好。所以大家可以根据下表挑挑看——

04

适量奶和蛋

奶制品应是获取动物蛋白质和钙的重要来源，但我国居民奶类摄入量很低，绝大多数人不超过250克，远不达国外每日500-1000克的水平。

不过，地中海饮食并不强调过多的吃蛋类，所以每天一个即可。

05

食用坚果和种子

这类食物含有较高水平的纤维、镁以及多不饱和脂肪酸，有利于降低机体胆固醇水平。

研究发现，每天摄入至少20克坚果能够降低个体患心脏病、癌症和其它疾病的风险。

06

优质食用油

地中海饮食十分倡导使用橄榄油调味，橄榄油中含有大量的单不饱和脂肪酸，可使心血管病发病率降低。

但是，橄榄油并不适合我国的高温烹制法，对于我国居民来说，更科学的吃法是，各种植物油变换着吃。

与其迷信于某一种油的保健作用，不如把重点放在控制“每人每天食用油不要超过25g”上。